Chế ngự sự kích ứng bằng chú tâm tỉnh giác

CHẾ NGỰ SỰ KÍCH ỨNG BẰNG CHÚ TÂM TỈNH GIÁC

NGUYỄN TỐI THIỆN

Sự tiến bộ của khoa học kỹ thuật làm cho cuộc đời con người có vẻ thoải mái và tiện nghi hơn, nhưng đòi hỏi biết bao điều kiện mới có được. Ngược lại cuộc sống hiện đại ngày một khó khăn, rắc rối, dường như nó làm cho con người phải lệ thuộc nhiều hơn vào máy móc, phải làm việc nhiều hơn, phải mất nhiều thì giờ hơn mới hưởng được những tiện nghi trên. Con người sống thực ít hơn, ngủ ít hơn, ít nhàn hạ hơn. Cuộc sống cứ phải vượt thoát về phía trước, không thể dừng lại hoặc thụt lui, nếu không sẽ bị tan vỡ, nghiền nát. Do đó sinh ra nhiều bịnh tật: bịnh trầm cảm, bịnh tim mạch, bịnh tâm thần, bịnh ngoài da, bịnh viêm ruột mãn tính…Tất cả có thể bắt đầu chỉ bằng một hội chứng tên là kích ứng (stress).

Sự kích ứng là phản ứng của thân tâm con người khi tiếp nhận nhiều thông tin, tín hiệu hay nhiều kích động xâm nhập từ thế giới bên ngoài hay bên trong làm cho nó không biết phải xử lý hay hành động ra sao. Trong sự kích ứng có 2 yếu tố: sự xâm phạm và phản ứng của thân tâm.

Sự xâm phạm từ bên ngoài dễ dàng nhận biết như tiếng động ồn ào, nhiệt độ nóng bức, lời mắng nhiếc…; nhưng cũng có thể vô hình như những ba động của các sóng điện-từ phát ra từ máy truyền hình, máy vi tính hay điện thoại di động, v.v. Sự xâm phạm từ bên trong có thể là những xúc động tình cảm hay những ý nghĩ lo âu, sợ hãi, buồn rầu vì thất nghiệp, ly dị, tang chế, nợ nần, hay những kỷ niệm còn in dấu từ những tai nạn khủng khiếp trong cuộc sống (stress post-traumatique).

Cơ thể phản ứng bằng 2 phương cách tùy theo đó là một kích ứng cấp tính như trước một cảm xúc tức giận hoặc đó là một kích ứng mãn tính như có một ông xếp khó tính, một người vợ ghen tuông, một ông chồng hung bạo. Trong trường hợp đầu cơ thể tiết ra adrénaline, noradrénaline; trong mãn tính cơ thể tiết ra ACTH làm kích thích võ thượng-thận để sau cùng tiết ra Cortisol. Những phản ứng nầy xảy ra bên trong cơ thể, chỉ có các bác sĩ mới có thể đo lường được những kích tố tiết ra trong máu. Riêng chúng ta chỉ có thể ghi nhận được những triệu chứng phát xuất từ những phản ứng nầy. Có 3 loại triệu chứng:

1/- Vật thể :

-hồi hộp, tim đập nhanh, hơi thở dồn dập,

-cảm giác nghẹn ở cổ hay co thắt ở bụng,

-cơ bắp căng cứng nhất là ở vùng cổ gáy hay eo lưng,

-chân tay giá lạnh, đổ mồ hôi(lo sợ),

-mặt nóng bừng (tức giận),

-đái dắt,

-mệt mỏi thể xác và tinh thần,

-mất ngủ,

-tình dục tắt lịm,

-triệu chứng tiêu hóa: buồn nôn, tiêu chảy, sình hơi…

2/- Những triệu chứng tinh thần:

-tánh khí xúc động bất thường,

-gắt gỏng, hung hăng, giận dữ, lo âu, bức rức, mất kiên nhẫn

-mất tự tin, không thích giao thiệp với người ngoài

-mất trí nhớ, thiếu sáng suốt, thiếu tập trung

-diễn dịch sai sự thật, phán đoán sai lầm…

3/- Những triệu chứng qua thái độ hành xử:

-chứng gặm móng tay

-tay chân cựa quậy, nhúc nhích không yên

-phì mập vì những cơn đói cồn cào hoặc sụt cân vì mất khẩu vị

-tự cô lập

-uống rượu hay hút thuốc nhiều hơn

-lần lựa hoãn lại ngày sau (procrastination)

-khuynh hướng làm sai, gây tai nạn

-thái độ phê phán, phản ứng dữ dội, không nhượng bộ, không sáng kiến, không hiệu quả.

Khi có những triệu chứng nầy phải tự đặt câu hỏi: phải chăng mình bị kích ứng? Hãy giải quyết nguyên nhân gây kích ứng thì những triệu chứng nầy sẽ mất thôi, không có bịnh hoạn gì đâu, đừng tốn tiền thầy thuốc sẽ tạo ra các bịnh tưởng khác.

Sự kích ứng xảy ra trong 3 tình thế: khẩn cấp nhưng thoáng qua, như chúng ta gặp phải một kẻ mất trí hành hung, khẩn cấp nhưng nặng nề như mất việc, mất người thân, hoặc không khẩn cấp nhưng lập đi lập lại làm vẩn đục cuộc sống. Nếu chúng ta vượt qua được những khó khăn một cách dễ dàng thì ta có thể nói đó là một kích ứng tích cực làm ta lớn mạnh hơn. Nếu ngược lại thì đó là một kích ứng xấu, tai hại có thể gây nên bịnh tâm thần hay vật thể như: mất ngủ, trầm cảm, loét bao tử, viêm ruột, ung bướu có thể đưa đến cái chết. Sự đối phó của chúng ta thành công hay không là do thế quân bình giữa một bên là những biến cố, chướng ngại trong cuộc sống có nặng nề nghiệt ngã? và bên kia là khả năng vượt thoát của chứng ta có hiệu quả thích ứng? Mà khả năng này tùy thuộc những yếu tố sau:

-sức khỏe vật chất và năng lực tinh thần

-khả năng nhận diện đúng các sự kiện xảy ra bên trong và bên ngoài ta (biết người, biết ta)

-khả năng diễn dịch đúng các sự kiện

-suy xét hợp lý, đứng đắn, sáng suốt

-định tĩnh, tự tin, lạc quan

-cố gắng đúng mức để đối phó với tình thế

-ý chí cương quyết và sự nhẫn nại

Điều quan trọng không phải là sự kích ứng, mà là cách hành xử để chế ngự nó. Điều nầy có thể tùy thuộc tánh khí bẩm sinh của con người can đảm, muốn vượt qua mọi trở ngại của cuộc sống; hoặc do kinh nghiệm từng trải của một người đã gặp nhiều thất bại, biết sử dụng mọi khả năng của mình. Dầu sao chúng ta có thể luyện tập để chế ngự sự kích ứng bằng cách phát triển khả năng chú tâm tỉnh giác (pleine conscience). Khả năng mà các thiền gia Phật giáo thực hành thường xuyên để ghi nhận những gì xãy ra trong thân tâm của mình và đã được các nhà khoa học áp dụng để điều trị hiệu quả vài rối loạn tâm thần như: lo âu, trầm cảm, kích ứng, nghiện ngập, v.v. Giáo sư Jon KabatZinn đã đưa ra chương trình triệt giảm kích ứng bằng Tỉnh giác (MBSR) năm 1979 tại đại học y khoa Massachusetts và hiện nay được áp dụng trong hơn 200 trung tâm y khoa ở Mỹ để điều trị cho cả bịnh nhân và nhân viên y tế.

Tại sao thiền định có thể làm triệt tiêu sự kích ứng?

Bác sĩ Herbert Benson, trong những nghiên cứu của ông trên các thiền gia lão luyện Tây tạng, đã nhận xét rằng thiền gây ra «hiệu ứng thư giãn» (relaxation response) trên các thiền gia nầy một cách chắc chắn vì hiệu ứng nầy bao gồm những hiện tượng sau đây:

-các bắp thịt giãn lỏng, tim đập chậm lại, huyết áp hạ xuống

-hệ thần kinh đối-giao-cảm được kích hoạt

-chất lactates hạ thấp rõ rệt trong máu

-nhu cầu oxy giảm thiểu làm hạ thấp biến-dưỡng căn bản (métabolisme basal)

-điện-não-đồ phát ra các sóng Alpha và Thêta (biểu hiện trạng thái an tịnh của óc não)

Vậy thiền là gì và thiền như thế nào để có thể chế ngự kích ứng?

Có nhiều cách định nghĩa thiền nhưng ở đây tôi muốn định nghĩa theo những khám phá của khoa học: nhóm nghiên cứu của nhà tâm-não-học Wendy Hasenkamp, thuộc đại học Emory Mỹ, đã chụp hình bằng Cộng-hưởng-từ chức năng (IRMf) não bộ của các thiền gia lão luyện trong khi họ đang thiền, thì thấy rằng Thiền diễn biến theo 4 thời kỳ:

-tư tưởng tập trung trên một đối tượng nhứt định (hơi thở),

-phóng tâm hay vọng tưởng,

-ý thức nhận biết sự phóng tâm,

-hướng tâm quay về đối tượng chính (hơi thở)

Ở mỗi thời kỳ não được thấp sáng (được kích hoạt) ở những vùng khác nhau tuần tự như sau: võ não tiền-trán và lưng-hông (cortex préfrontal, dorsolatéral)/ võ não cảm giác vận động và múi đảo sau (cortex sensoriel moteur et insula postérieur)/ võ não bó-đai trước và múi đảo trước (cortex cingulaire ant.et insula antérieur)/ võ não tiền-trán bên hông và vùng thành sau (cortex préfrontal latéral et les régions pariétales postérieures)

Như vậy ta có thể định nghĩa: Thiền là việc làm tích cực và liên tục của tâm trải qua 4 giai đoạn: tập trung, phóng tâm, ý thức nhận biết, quay về trong mục đích rèn luyện sự tập trung tư tưởng, sự tỉnh giác ghi nhận và sự buông bỏ trở về để thanh lọc và kiện toàn tâm.

Phương pháp thì cũng rất nhiều, nhưng phương pháp lâu đời nhất và gần gủi nhất với phương pháp của Đức Phật được khám phá ở thế kỷ thứ 3 sau DL, ở nước ta, được giảng dạy bởi ngài Khương Tăng Hội (205-280) và sau đó được khám phá ở thế kỷ 5 tại Sri-Lanka, được ghi lại trong sách Thanh Tịnh Đạo của ngài Buddhaghosa (sách đã được dịch sang chữ Pháp). Đó là phương pháp Lục Diệu Pháp Môn được mô tả qua 6 giai đoạn: sổ tức (đếm hơi thở), tùy tức (theo dõi hơi thở ở bụng), chỉ (tập trung ý thức ở mũi), quán (quan sát), hoàn (trở về đối tượng chính), Tịnh (chế ngự 5 trở ngại : uể oải, hôn trầm, phóng tâm, tham sân, hoài nghi để làm phát triển 5 khả năng của tâm).

1/- SỔ TỨC – đếm hơi thở :

1 2 3 4 5

1 – – – – 6

1 – – – – – 7

1 – – – – – – 8

1 – – – – – – – 9

1 – – – – – – – – 10.

– thở vô / thở ra, đếm 1 : đếm ở chỗ chấm dứt của hơi thở.

– cho đến khi hơi thở đều hòa đếm không lộn.

2/- TÙY TỨC – bỏ đếm số, chỉ theo dõi sự phồng lên, xọp xuống của lồng ngực

cho đến khi hơi thở trở nên thật nhẹ.

3/- CHỈ : Đưa sự chú tâm lên chóp mũi, theo dõi sự ra vào của hơi thở ở đầu mũi, sự xúc chạm của luồng hơi ở cánh nũi.

cho đến khi nào hơi thở gần như không bắt được.

trong giai đoạn này và giai đoạn trước tìm cách chế ngự 5 trở ngại trong thiền (triền cái) :

uể oải, lười biếng / hôn trầm, thùy miên / phóng tâm / Tham sân /hoài nghi.

4/- QUÁN : chuyển sự chú tâm vào cảm giác toàn thân trong tư thế ngồi.

Quan sát : THÂN – THỌ – TÂM – PHÁP./ Tâm ở trạng thái chập định.

Thân là sự phồng xẹp của bụng, hay tư thế và sự chuyển động của thân.Thọ cảm giác dễ chịu, sung sướng/khó chịu khổ sở/ hay trung tính của thân và tâm.Tâm là những trạng thái và ý định của tâm. Pháp là tất cả những đối tượng của tâm qua sáu cửa.

5/- HOÀN : trở lại đối tượng chính nếu 5 trở ngại quá mạnh :

– hoặc đối tượng chính là hơi thở (ở bước 2, 3) ;

– hoặc đối tượng chính là cảm giác toàn thân (ở bước 4).

6/- TỊNH : điều hòa làm quân bình và phát triển 5 khả năng của tâm: TÍN, TẤN, NIỆM, ĐỊNH, TUỆ.

Thân Tâm ở trong trạng thái Hỉ An Định Xả

Làm thế nào để triệt tiêu sự Kích ứng?

1/-Phải biết nhận diện những triệu chứng vật thể và tâm thần kể trên của sự kích ứng. Điều nầy đòi hỏi phải hiểu biết cơ chế phản ứng của cơ thể.

2/-Phải biết nguyên nhân nào gây ra kích ứng. Nguyên nhân có thể đến từ thế giới bên ngoài hay bên trong hay cả hai. Thủ phạm bên ngoài thì rất hiển nhiên dễ nhận, nhưng bên trong thì khó nhận hơn. Thủ phạm có thể là chính mình chứ không ai khác, đừng đổ lỗi cho người khác. Thủ phạm có thực sự hiện hữu hay là do chính mình tưởng tượng ra để tự dối lòng, để chạy tội?

3/-Chúng ta phải học cách chọn lọc các tín hiệu, các thông tin đáng tin cậy, cũng giống như các cơ quan an ninh chọn lựa những tin tức chính xác về các nguồn có thể gây phá hoại khủng bố; và phải biết xếp loại dưới góc độ ưu tiên để hành động : khẩn cấp, cần thiết, quan trọng, hữu ích.

4/-Phải tập nhận diện các sự kiện hay hoàn cảnh xảy ra, sự diễn dịch các sự kiện, những phản ứng đối với các sự kiện nầy. Nếu diễn dịch sự kiện đúng nó là như vậy, thì phản ứng có thể chính xác hợp lý ; nếu diễn dịch sai thì hành động sẽ sai trái đáng tiếc.

5/-Luyện tập sức khỏe để chống lại mọi phong ba bảo tố của cuộc đời trong nguyên tắc làm quân bình giữa thân và tâm: phải kích hoạt thân và làm an tịnh tâm:

*luyện tập thân thể, 2-3 lần một tuần : bơi lội, đi bộ, chạy bộ, bóng bàn, vũ cầu, quần vợt…

*thực hành Thiền, Yoga, Tài chi, Khí công, ít nhất 3-4 lần một tuần.

6/-Biết nhận diện và thụ hưởng những giây phút hạnh phúc. Đó là một trạng thái tâm có mặt những yếu tố sau đây: hân hoan, an lạc, định tĩnh và thư xả.

7/-Luyện tập để tạo ra những giây phút an bình hạnh phúc:

*chụp lấy bất cứ lúc nào những điều tốt đẹp xuất hiện trước ngủ quan:

-một tia nắng ấm giữa mùa đông giá lạnh

-cảnh rừng thu thay sắc muôn màu

-tiếng cười dòn tan của trẻ thơ

-giọt mưa gõ nhịp trên khung cửa sổ

-mùi thơm hấp dẫn toát ra từ lò bánh mì hay nhà hàng

-sự pha lẫn tiếng động, mùi vị, màu sắc của chợ trời ngày chủ nhật

-hơi ấm tỏa ra từ bàn tay chào bắt

*chúng ta có thể tạo ra những giây phút êm đềm để xoa dịu sự kích ứng :

-nhìn những hình ảnh đẹp hay hình dung một phong cảnh thiên đàng

-nghe một băng nhạc đã được tuyển chọn

-ngửi một mùi hương thoang thoảng bay

-ăn một miếng sô-cô-la hay một cái bánh ưa thích

-uống trịnh trọng từng hớp trà thơm dịu

-ôm trong vòng tay một em bé, một người yêu hay một con thú nuôi trong nhà.

Trong cuộc trăm năm con người khổ nhiều hơn vui. Có khoái cảm nào kéo dài được lâu đâu!

«Thoạt sinh ra thì đà khóc choé,

Trần có vui sao chẳng cười khì» (Nguyễn Công Trứ)

Sự kích ứng làm cho cuộc đời dầm ớt cay. Kích thích đó nhưng lâu ngày làm loét gan ruột.

May thay ta có thể ngăn ngừa hay chửa trị nó, để cho Sức khỏe là sự im lặng của nhân thể, Hạnh phúc là sự vắng bóng của đam mê và Tự do là sự đốt cháy mọi phiền não khổ đau.